تالار گفتگوی بیداری اندیشه

• دویدن ساده است

دویدن هیچ هزینه ای ندارد یک لباس معملوی و گشاد و یک جفت کفش راحت و نرم همه آن چیزی است که برای دویدن لازم است. حتی اگر دسترسی به زمین چمن و یا زمین خاکی نرم دارید کفش هم برای دویدن لازم ندارید . چون دویدن با پای برهنه مزایای فراوانی دارد و باعث تحریک گیرنده های کف پا می شود. بنابراین ورزش و دویدن نیاز به تجهیزات گران قیمت ندارد. متخصصین ورزشی و تناسب اندام توصیه می کنند که هرروزه چند مایلی را به دویدن به ویژه دویدن آهسته اختصاص دهید . چون دویدن یکی از ارزان ترین و موثر ترین ورزشها برای حفظ تناسب اندام است. حتی برای کسانی که تحت آموزش های حرفه ای هستند وبا دستگاههای پیشرفته مانند دستگاههای دویدن خودکار و بدنسازی کار می کنند دویدن می تواند ورزشی تکمیلی باشد .

• تاثیرات دویدن در کاهش وزن و تناسب اندام

بسیاری از افراد صرفاً به این جهت می دوند و یا از دویدن آهسته استفاده می کنند تا بتوانند لاغر شوند و یا چند پوندی وزن خود کم کنند. بسیاری از افراد از دویدن برای کنترل وزنشان استفاده می کنند. در حقیقت دویدن یکی از موثرترین فعالیت های راهبردی برای فائق آمدن بر برآمدگی شکم است .بعد از اسکی کردن , دویدن بیشترین مقدار کالری در دقیقه را نسبت به سایر ورزشهای قلبی عروقی (هوازی) می سوزاند .

• کمک به حفظ تراکم استخوان ها

یکی دیگر از سودمندی های دویدن این است که باعث می شود از زوال عضلات و استخوانها جلوگیری کرده و روند پیری را به تاخیر بیندازد . استخوانهای اسکلتی انسان به گونه ای است که با وارد شدن فشار به آنها استحکام بیشتری پیدا می کنند . هرگاه فعالیت بدنی نداشته باشید استخوانها شروع به ضعیف شدن می کنند. با دویدن منظم استخوانهای اسکلتی استحکام یافته و سالم باقی می مانند. ثابت شده است که ورزشهای شدید مانند دویدن می تواند باعث تحریک هورمون رشد انسانی شود که باعث سالم ماندن افراد و جوان تر شدن آنها می شود

• تاثیر دویدن در روحیه افراد

جدا از سودمندی های جسمی که دویدن دارد , مزایایی نیز برای روح و روان آدمی دارد. برخی از این مزایا عبارتند از اعتماد به نفس و کاهش استرس و تقویت روحیه فرد. تحقیقات نشان داده است که دویدن روش خوبی برای بسیاری از افراد است تا از خستگی های روزانه رها شوند .در حقیقت عقیده فیزیولوژیست ها این است که آهسته دویدن روش خوبی برای رها شدن از عصبانیت و پرخاشگری است. از آنجائیکه دویدن باعث آزاد شدن آندروفین می شود که خاصیت رضامندی ایجاد می کند. سالهاست که از دویدن به عنوان روشی برای مداوای کلینیکی افسردگی و اعتیاد استفاده می شود .

• تاثیرات قلبی عروقی و خونی

با دویدن ضربان قلب منظم‌تر می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و حملات قلبی را کم می‌کند.

• نحوه دویدن صحیح

• کجا بدویم؟

سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می‌کنید، در طبیعت باشد. پارکها، باغها، جنگلها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم‌تر انجام شود.

• لباس و تجهیزات

از لباسهای سبک و راحت مانند گرمکنهای ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی در این ورزش است. کفشی که انتخاب می‌کنید حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. معمولا این نوع کفشهای ورزشی راحت و انعطاف پذیر هستند و کفه‌ای نازک دارند. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفشها باید کاملا احساس راحتی کند. اگر مسیر طولانی را انتخاب می‌کنید که در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتماً با خود یک قمقمه کوچک آب و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می‌توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.

ایستادن صحیح



نگاهتان به جلو باشد.
سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید.
قفسه سینه را به جلو کشیده و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.
زانـوها را صـاف نـگه داشته و سر را به سـمت سـقف بکشید. شکم را داخل بدهید.
پایین تنه را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
راست قامت و محکم بایستید ، این حالت به شما اعتماد به نفس می‌بخشد.
سعی کنید طولانی مدت در یک وضعیت نیاستیـد. در صورت اجبار به این کار، یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک بلندی یا چهار پایه، بالاتر نگه داشته و پس از مدتی جای آنها را بایکدیگر عوض کنید.
وزن خـود را هنگام ایـستادن، روی هـر دو پا پخش کنید. پـاها را به اندازه عرض شانه، کمی کمتر، از هم باز کنید و سعی کنید بیشترین وزن خود را بر روی انگشتان شست منتقل کنید نه بر روی پاشنه‌ها.
در آخر کفش راحت، استاندارد با پاشنه کوتاه به پا کنید. چرا که پای شما قلب دوم شماست. کفش‌های شما نقش مهمی در ایستادن، راه رفتن و سلامتی‌تان دارند




نحوه صحیح راه رفتن



1.هنگام راه رفتن باید دو تا پا نزدیک به هم قرار بگیرند ، چون اگر فاصله‌ی دوتا پا از هم زیاد باشد انسان کمر درد می‌گیرد و زود خسته میشود.
2.وقتی گام برمیدارید ، ابتدا پاشنه پا را از زمین جدا کرده ، سپس قسمت جلوئی و بعد انگشتان پا را از زمین جدا کنید.
3.هنگام گام نهادن بر روی زمین ، ابتدا پاشنه پا را بر روز زمین نهاده ، سپس قسمت کفی و در نهایت انگشتان پا را بر روزی زمین گذارید.
4.سربالا و مستقیم باشد و سعی کنید فاصله 400 الی 500 متر دورتر را نگاه کنید.
5.شانه‌ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرند.
6.از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.
7.سعی کنید بر روی زمین های مسطح راه بروید ، راه رفتن بر سطوح سرپایینی یا سربالائی مناسب نیست.
8.به خاطر داشته باشید باید همیشه استانداردها را به طور ناخودآگاه رعایت کنیم.

اصول گرم کردن در ورزش



آیا خوب بدن خود را گرم می کنید ؟ می دانید نحوه گرم کردن در رشته ورزشی شما به چه شکلی می باشد؟ زمان مناسب برای گرم کردن را می دانید؟ لباس مناسب در هنگام گرم کردن باید چگونه باشد؟
متاسفانه خیلی از ورزشکاران دوست دارند تمرین را زود شروع کنند و زود هم تمام کنند اما این کار یعنی فراموش شدن بخش ابتدایی تمرین ( گرم کردن ) و بخش انتهایی تمرین ( سرد کردن ) . فراموشی گرم کردن و یا دست کم گرفتن این بخش مهم از تمرین جز افزایش آسیب دیدگی و کاهش کیفیت تمرین فایده ی دیگری نخواهد داشت .هیچ شکی وجود ندارد زمانی که برای گرم کردن و سرد کردن یک ورزشکار صرف می شود باعث افزایش عملکرد و سرعت بخشیدن به روند ریکاری بدن در بعد از تمرین می شود . به عنوان یک نتیجه، مربی باید ورزشکار را به گرم کردن تشویق کند و ورزشکار آن را جزیی از برنامه تمرین به آن بداند و مربی سرد کردن بدن را به عنوان یک بخش اساسی از تمرین و مسابقه تلقی نماید .
کار تحقیقاتی توسط مک نر (2000) [1] و Knudson (2001) [2] نشان می دهد که استفاده از کشش پویا - حرکات آهسته و کنترل شده در امتداد طول عضله مناسب ترین شیوه تمرینات برای گرم کردن است.

زمان گرم کردن
زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می کند . یعنی ورزش های استقامتی متفاوت با رشته های قدرتی هستند . زمان مناسب گرم کردن معمولا بین 15 تا 30 دقیقه می باشد.

لباس مناسب هنگام گرم کردن
بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده نمایید . و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوصی رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید .
آیا بدن خود را خوب گرم کرده ایم؟
فیزیولوژی بدن هر ورزشکار با ورزشکار دیگر متفاوت است . بهترین راه حل تشخیص گرم شدن بدن ذهن خود ورزشکار است . اما می توان از عرق کردن بدن به عنوان یک معیار برای بالا رفتن دمای بدن استفاده کرد .
سفتی عضله است به طور مستقیم بروی صدمه عضلات تاثیر مستقیم دارد پس در نتیجه گرم کردن باید با هدف کاهش سفتی عضله و ایجاد انعطاف بیشتر عضلات باشد .

گرم کردن بدن باید حداقل یک از موارد زیر تشکیل شده است:

5 تا 10 دقیقه آهسته دویدن - برای افزایش دمای بدن
10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله
10 تا 15 دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی خاصی که انجام می دهید
4 تا 8 اجرای آسان دویدن در فواصل 30 تا 60 متر با تمرکز بر روش صحیح دویدن

فواید گرم کردن برای بدن چیست؟

• عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد .
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد .
• تمرینات کششی داینامیک باعث کاهش سفتی عضله می شود .
• اکسیژن در بافت های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند.
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می باشد.
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند ، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد.
• اجازه می دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود .
• ذهن فرد را برای مشابقه آماده تر می نماید .
• تمرین را شاداب تر انجام خواهید داد.