عمده مشکلات سفره ایرانی

[behbod]

عنوان: آداب غذاخوردن در ماه مبارک رمضان

همانطور که می‌دانیم بدن مکانیسم‌های تنظیم‌کننده‌ای دارد که طی روزه‌داری فعال می‌شوند و سوختن مؤثر چربی بدن در این‌ماه رخ می‌دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد طی ‌ماه رمضان کافی است.

نکات لازم برای تغذیه مناسب:

سحری مناسب:

برای صرف سحری باید کمی زودتر بیدار شویم تا بتوانیم با آرامش، سحری را صرف کنیم. با عجله خوردن سحری، مانند هر وعده غذایی دیگر به دستگاه گوارش آسیب می‌رساند. سحری باید یک صبحانه کامل و متنوع به همراه فرآورده‌های شیری کم چرب، سوپ‌های تهیه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون چربی و حلیم‌های خانگی باشد.



برخی از افراد، در این ساعت میل به خوردن غذاهای پخته شده ندارند، در این‌صورت برای جلوگیری از کم آبی و خالی ماندن دستگاه گوارش به مدت طولانی، پیشنهاد می‌شود یک صبحانه سبک، شامل چای کمرنگ، عسل، شیر، نان، پنیر و گردو میل کنند. در غیر این صورت در طول روز، دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می‌شوند.

در وعده سحر، از خوردن غذا‌ها و تنقلات پرنمک، غذاهای سرخ شده، پرچرب و خیلی شیرین پرهیز‌کنید. برای مثال: خوردن انواع کوکو، بادمجان، سوسیس وکالباس، انواع سس‌ها، سیر و پیاز، سبب ایجاد تشنگی در طول روز می‌شود.

البته باید توجه داشته باشیم که وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، چون پس از این وعده، ساعات روزه‌داری شروع می‌شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند. بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات استفاده شود که مدت هضم آنها طولانی‌تر است.

خوردن عدسی به همراه نان سبوس‌دار، غذاهای آب‌پز شده و خورشت‌های آبدار و کم نمک، همچنین خوراک ماکارونی کم‌چرب، توصیه‌های بسیار مناسب برای وعده سحری هستند. حتی می‌توان از سالادهایی که حاوی حبوبات پخته شده است نیز استفاده کرد، مانند: مخلوط لوبیای پخته، کنجد، زیتون و تخم مرغ. این مواد، در طول روز، انرژی را در بدن ذخیره می‌کنند. خوردن سالاد و میوه در وعده سحری نباید فراموش شود، زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است.

می توان به سالاد فصل که حاوی خیار، گوجه فرنگی و کاهو است، کمی هویج رنده شده، جوانه گندم، عدس یا ماش اضافه کرد تا ارزش غذایی آن افزوده شود. کاهو در مقایسه با سایر سبزی‌ها، دارای آب بسیار بالایی است، به همین دلیل می‌تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند.

افطاری مناسب:

بهترین رژیم غذایی که برای افطار می‌توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول، حاوی مایعات و قند‌های ساده قابل جذب باشد. زیرا در زمان افطار، قند خون در پایین‌ترین حد خود قرار می‌گیرد و این موضوع می‌تواند یکی از علت‌های سردرد نزدیک به افطار باشد. پس توصیه می‌شود، شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر ولرم همراه با عسل و یا شربت آبلیموی تازه باشد. به این ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می‌کند.

هنگام افطار، از نوشیدن آب سرد و نوشابه‌های گازدار جداً بپرهیزید، زیرا نوشیدنی‌های سرد، موجب تحریک معده شده، ضمناً عطش را از بین نمی برد.

در وعده افطار، نباید یک‌باره حجم زیادی از غذا با مایعات وارد معده شود. زیرا اتساع (فراخ شدن) ناگهانی معده علاوه بر بروز سوءهاضمه، باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن می‌شود.

یادمان باشد که هدف از روزه‌داری از نظر جسمانی، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد. در یک رژیم غذایی صحیح، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان، باید 30 درصد کاهش یابد.

افطار را می‌توان با خوراکی‌های سبک مانند: نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، عسل، خرما و یا کشمش شروع کرد و پس از اندکی فاصله، شام را مثل یک ناهار سبک روزهای غیر روزه‌داری مصرف کرد. انتخاب شیر برنج و یا فرنی به عنوان دسر شیری، بسیار مناسب است.

خوردن بعضی غذاهای نامناسب، چرب و سرخ کرده هنگام افطار از عادات غذایی نامناسب محسوب می‌شود. افراط در مصرف مواد خیلی شیرین یا شور، در هنگام افطار هم مثل سایر وعده‌های غذایی مضر است. بعضی از افراد، در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا، زولبیا و بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می‌کنند. افراط در مصرف این مواد، نه تنها مفید و ضروری نیست، بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می‌شود.

برخی افراد، ممکن است به علت روزه داری، دچار خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای تغذیه غلط است. این حالت معمولاً در افرادی دیده می‌شود که از خوردن سحری امتناع می‌ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار، منحصر می‌کنند که این عمل باعث افت شدید قند خون و سایر عوارض ناشی از آن می‌شود.

نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم، بسیار مفید است. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطار شروع شده و بین وعده افطاری تا سحری، 6 تا 8 لیوان آب یا مایعات دیگر نوشیده شود.

بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کنید. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید، هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم کرده و سپس مصرف نمایید.

مسواک زدن دندان‌ها، قبل از خواب و بعد از مصرف سحری را فراموش نکنید.




و در آخر توجه به رژیم غذایی نوجوان روزه‌دار، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا آنان در سنین رشد هستند و به انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی نیازمندند.

منبع:نشریه بهبد