راهنمایی درباره ی تناسب اندام

[انتصـار]

اگر شما مایل هستید که شکمی صاف داشته باشید و یا از داشتن نفخ دائم شکم شاکی هستید به شما توصیه می کنیم که این مقاله را مطالعه نمایید. در ذیل از 8 غذایی نامبرده می شود که باید برای پیشگیری از ایجاد نفخ از خوردن آنها اجتناب کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که متخصصین تغذیه به افرادی که می خواهند شکمی صاف داشته باشند نیز توصیه نمودند که اگر از ایجاد نفخ جلوگیری کنند تا حدود 5/3 کیلوگرم از وزن خود را کاهش داده و شکم متناسب تری نیز خواهند داشت.

1- نمک
از خوردن بیش از اندازه نمک خودداری کنید. همچنین غذاهایی که به صورت کنسروی با نمک فراوان فرآوری شده اند چرا که نمک موجود سبب جذب بیشتر آب شده و درنتیجه میزان احتباس آب در بدن شما افزایش یافته و حالت خمودی و کسالت به همراه پف کردگی و افزایش وزن می گردید.

2- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات(برنج،نشاسته ها،نان،قندها...) به عنوان منبع اصلی تولید انرزی در بدن هستند و نباید شما بیش از اندازه مصرف نمایید چرا که درصورت عدم فعالیت مناسب و یا ورزش، این مواد به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره و هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را جذب می نماید درنتیجه شما دچار افزایش وزن خواهید شد.

3- سبزیجات خام
نصف پیمانه هویج پخته شده برابر یک پیمانه هویج خام مواد غذایی لازم را دارد اما هویج پخته میزان حجم کمتری را در معده اشغال نموده و هضم آن را آسانتر می نماید و در نتیجه از ایجاد نفخ زیاد در دستگاه گوارش شما پیشگیری می نماید. اگر شما از آن دسته کسانی هستید که با خوردن سبزیجات خام دچار نفخ شدید می گردید توصیه می کنیم که حتما از سبزیجات پخته یا بخارپز استفاده کنید.

4- غذاهای نفاخ
بعضی از غذاها هستند که به خودی خود در دستگاه گوارش ایجاد گاز می نمایند که می توان موارد ذیل را نام برد: گل کلم،کلم،کلم بروکلی،کلم فندقی،بروکلی،پیاز، فلفل و مرکبات.

5- آدامس جویدن
زمانی که شما آدامس می جوید هوای زیادی را می بلعید که در روده های شما به دام می افتد و به تدریج سبب نفخ بیشتری می گردد.

6- غذاهای سرخ کردنی
غذاهای خیلی چرب و سرخ کردنی خیلی دیرتر هضم می گردند لذا سبب ایجاد احساس سنگینی و دم در شما می گردد. البته منظور ما این نیست که اصلا غذاهای چرب یا سرخ کرده نخورید، بلکه باید به نوع روغنی که استفاده می کنید توجه بیشتری نمایید برای مصال سعی کنید از روغنهایی مثل روغن زیتون و روغن آرکادو، و همچنین از مواد چربی موجود در آجیل ها و حتی شکلات تلخ استفاده نمایید.

7- غذاهای تند و تیز
اگر ادویه های افزودنی مانند فلفل،جوز،میخک،پیاز و سیر، خردل و... سبب تحریک معده و درنهایت تشدید نفخ می گردند از مصرف بیش از اندازه آنها بپرهیزید.

8- نوشابه های کربوهیدراتی و اسیدی
از نوشیدن نوشابه هایی که قند فراوان دارند و یا نوشیدنی هایی مثل قهوه، الکل، چای و آب میوه های مرکبات به مقدار فراوان خودداری کنید. بهتر است یک رژیم مناسب را انتخاب نموده و از موادی که در بالا ذکر شد در حد تعادل و کم، مصرف نمایید تا مشکل شما که نفخ و افزایش وزن است به راحتی حل گردد.

http://www.happyiranian.org

[fafa*]

به نام خدا

ممنون از همه ی دوستان بابت راه کارهاشون.
رفتم تست مزاج شناسی دادم ..جوابش خیلی جالب بود.
شما هم امتحان کنید اینجا



مزاج شما غلبه بلغم حاد دارد.
مزاج شما غلبه صفراوی حاد دارد.
مزاج شما غلبه سوداوی حاد دارد.

بلاخره کدومم آیا؟؟؟

[رضوانه]

(۸/خرداد/۹۳ ۱۴:۱۰)fafa* نوشته است:  به نام خدا

ممنون از همه ی دوستان بابت راه کارهاشون.
رفتم تست مزاج شناسی دادم ..جوابش خیلی جالب بود.
شما هم امتحان کنید اینجا



مزاج شما غلبه بلغم حاد دارد.
مزاج شما غلبه صفراوی حاد دارد.
مزاج شما غلبه سوداوی حاد دارد.

بلاخره کدومم آیا؟؟؟

معلوم نیست سوالا رو چطور جواب دادی! سیستمش قاطی کرده! خخخخخ
برای من شد٬ دموی٬ گرم و تر

[یاســین]

(۸/خرداد/۹۳ ۱۴:۱۰)fafa* نوشته است:  به نام خدا

ممنون از همه ی دوستان بابت راه کارهاشون.
رفتم تست مزاج شناسی دادم ..جوابش خیلی جالب بود.
شما هم امتحان کنید اینجا



مزاج شما غلبه بلغم حاد دارد.
مزاج شما غلبه صفراوی حاد دارد.
مزاج شما غلبه سوداوی حاد دارد.

بلاخره کدومم آیا؟؟؟

الان ادمای کمی هستن که تک مزاج باشن
چون سبک زندگیا عوض شذه مزاج ها پیچیده شدن مثلا بالاتنه یه مزاج دارن،پایین تنه یه مزاج و ....
اما تشخیص مزاج کار سختیه،به نظر من این نرم افزارا خیلی کارامد نیستن
اگه بتونید اطلاعاتتون رو بالا ببرید باز خودتون بهتر میتونید تشخیص بدید

من 3 تا دکی رفتم
یکی گفت غلبه بلغم،یکی گفت غلبه سودا،یکی گفت صفرات پایینه
زحمت کشیدن
طبیب هم طبیبای قدیم

[zahra11]

(۸/خرداد/۹۳ ۱۴:۲۰)یاســین نوشته است:  الان ادمای کمی هستن که تک مزاج باشن
چون سبک زندگیا عوض شذه مزاج ها پیچیده شدن مثلا بالاتنه یه مزاج دارن،پایین تنه یه مزاج و ....
اما تشخیص مزاج کار سختیه،به نظر من این نرم افزارا خیلی کارامد نیستن
اگه بتونید اطلاعاتتون رو بالا ببرید باز خودتون بهتر میتونید تشخیص بدید

من 3 تا دکی رفتم
یکی گفت غلبه بلغم،یکی گفت غلبه سودا،یکی گفت صفرات پایینه
زحمت کشیدن
طبیب هم طبیبای قدیم

تازه اتفاقی که میوفته اینه که آدمها در شرایط مختلف مزاجشون تغییر میکنه!!
برای مثال زمان تغییرات هورمونی بخصوص در خانمها مزاج عوض میشه ! برای مثال گرم میشه و جوش صورت و علائم مشابه بوجود میاد!

یا زمان بارداری مزاج کلا متغییره و به حال نوزاد ربط داره! مثلا پسر من طبعش سرده! زمانی که باردار بودم طبع خودم هم به سردی متمایل شده بود!!

نمی دونم ربطش چیه ولی خب بار ها تجربش کردم!!

[Havbb 110]

بسم الله الرحمن الرحیم


بانوان محترم که قصد دارن تمرین با وزنه انجام بدن در این تاپیک یکی از دوستان برنامه ی ویژه ی بانوان میذاره
http://www.sadeghsalamy.com/forums/showt...hp?t=10949

[Havbb 110]

وزن ایده آل هر فرد چگونه محاسبه می شود؟

به گزارش مدیر واحد آموزش بنیاد بین المللی پیشگیری و کنترل دیابت دکتر فرهاد رجب پور، یکی از شایعترین سوال ها این است که وزن ایده آل من چقدر است ؟ جهت محاسبه وزن ایده آل فاکتورهای متعددی باید مد نظر قرار گیرد. این فاکتورها شامل سن، نسبت عضله به بافت چربی، قد، جنس و چگالی آن فرد می باشد. برخی بر این اعتقادند که نمایه توده بدنی (BMI) بهترین روش جهت محاسبه وزن ایده آل می باشد در حالیکه برخی معتقدند نمایه توده بدنی (BMI) به دلیل اینکه توده اختلالات را مورد توجه قرار نمی دهد دقیق نبوده و نسبت اندازه کمر به باسن روش دقیق تری است. وزن ایده آل هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.

آیا معیار توده بدنی (BMI) معیار مناسبی است؟

روش محاسبه: در این روش باید وزن به کیلوگرم را تقسیم بر قد به توان دو کرد. به عنوان مثال اگر فردی 80 کیلوگرم وزن داشته باشد و قدش 1/80 متر باشد خواهیم داشت :

3/24 = به توان دو 1/8

80 تقسیم بر 3/24 = BMI = 24/69

نحوه تفسیر BMI به شرح زیر است:

BMI کمتر از 18/5 : کمبود وزن
BMI بین 18/5 و 25 : نرمال
BMI بین 25 و 30 : اضافه وزن
BMI بیشتر از 30 : چاق

مشکل( BMI ) نمایه توده بدنی چیست؟

این معیار بسیار ساده می باشد و اندازه کمر، قفسه سینه و باسن فرد را مد نظر قرار نمی دهد. بر همین اساس ممکن است یک دونده المپیک BMI( نمایه توده بدنی) بیشتر از یک فرد چاق داشته باشد. در حالیکه این فرد چاق شکم بزرگی داشته، عضله اندکی دارد و مقدار زیادی چربی در نواحی باسن، ران ها، خون و سایر نواحی بدن خود دارد. درحالیکه یک فرد ورزشکار که باریک تر و چربی کمتری دارد و فرد سالم تری می باشد در حالیکه با توجه به BMI( نمایه توده بدنی) فرد چاق، فرد سالمتری است. BMI( نمایه توده بدنی) توده استخوانی را مورد توجه قرار نمی دهد. یک فرد مبتلا به پوکی استخوان شدید نسبت به یک فرد سالم با همان قد BMI( نمایه توده بدنی) کمتری را خواهد داشت درحالیکه فرد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است کمر پهن تر و چربی بیشتری داشته باشد. به همین دلایل بسیاری معتقدند که این روش، روش مناسبی جهت محاسبه وزن ایده آل نمی باشد. به بیانی ساده تر این روش میزان چربی را در افراد چاق کمتر از میزان واقعی و در افراد عضله بیشتر از میزان واقعی تخمین می زند.

مقیاس نسبت کمر به باسن:

این مقیاس نسبت دور کمر به دور باسن می باشد. به منظور اندازه گیری، دور کمر را در محلی که کمترین اندازه را دارد بر دور باسن در محلی که بیشترین اندازه را دارد تقسیم می کنیم.

نسبت کمر به باسن در مردان:
• کمتر از 0.9 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی کم است
• بین 0.9 تا 0.99 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی متوسط است
• 1 و بالاتر از آن : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی زیاد است

نسبت کمر به باسن در زنان:
• کمتر از 0.5 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی کم است
• بین 0.5 تا 0.89 : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی متوسط است
• 0.9 و بالاتر از آن : خطر ایجاد بیماری های قلبی عروقی زیاد است

این نسبت جهت بررسی وزن ایده آل و ارزیابی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نسبت به BMI به مراتب معیار مناسب تری است. مطالعات متعددی نشان داده است که افراد با چاقی سیب شکل که نسبت دور کمر به باسن بالایی دارند در مقایسه با افرادی که چاقی گلابی شکل که نسبت دور کمر به باسن پایینی دارند، به مراتب بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار دارند. افراد با چاقی سیبی شکل، چربی بیشتری در ناحیه کمر و افراد با چاقی گلابی شکل چربی بیشتری در ناحیه باسن دارند. خانمی با نسبت دور کمر به باسن کمتر از 0.8 به طور کلی سالم تر بوده و امکان زاد و ولد بیشتری خواهد داشت. این افراد کمتر به دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند. این نکته درمورد مردان با نسبت دور کمر به باسن پایین نیز صدق می کند.

مشکل این معیار چیست؟
این نسبت درصد چربی بدن فرد یا نسبت عضله به چربی را در وی محاسبه نخواهد کرد. هرچند این معیار نسبت به BMI (نمایه توده بدنی) معیار مناسب تری است.

نسبت دورکمر به قد:
برخی مطالعات نشان داده اند که نسبت دور کمر به قد جهت پیش بینی ابتلا به بیماری های قلبی در آینده و ابتلا به دیابت نسبت به BMI معیار مناسب تری است.

افرادی که دور کمر آنها از نصف قدشان کمتر است طول عمر بیشتری در همه دنیا دارند.

به عنوان مثال مردی با قد 183 سانتیمتر باید دور کمر خود را کمتر از 91 سانتیمر نگه دارد یا خانمی با قد 163 سانتیمتر باید دور کمر خود را کمتر از 81 سانتیمتر نگه دارد.

در مطالعه انجام شده بر روی 300 هزار بیمار نسبت دور کمر به قد معیار مناسب تری جهت ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و افزایش فشار خون بوده است. با توجه به اینکه BMI نحوه توزیع چربی در بدن را مد نظر قرار نمی دهد، معیار مناسبی نمی باشد. تجمع چربی در شکم (چربی احشایی) برای قلب، کلیه و کبد مضر می باشد، درحالیکه چربی تجمع یافته در باسن برای سلامتی کمتر مضر می باشد.

درصد چربی بدن چقدر است؟
درصد چربی بدن، وزن چربی بدن تقسیم بر وزن کل می باشد.

چربی بدن به دو دسته تقسیم می شود:
1- چربی ضروری: این چربی میزانی چربی است که جهت زنده ماندن ضروری است. زنان به چربی بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند. درصد چربی ضروری در مردان 2 تا 5 درصد و در زنان 13 تا 15 درصد می باشد.
2- چربی ذخیره ای: شامل چربی ذخیره شده در بافت چربی می باشد که نقش حفاظت ارگان ها را در شکم و قفسه سینه دارد.

درصد ایده آل انواع چربی در بدن به شرح زیر پیشنهاد می شود:

چربی ضروری: مردان 2 – 4 % زنان 10 – 12 %
چربی کل: ورزشکاران : مردان 6 – 13 % زنان 14 – 20 %
متعادل : مردان 18 – 25 % زنان 25 – 31 %
اضافه وزن : مردان 26 -37 % زنان 32 -41 %
چاق: مردان 38% یا بیشتر زنان 42% یا بیشتر

بسیاری از محققین بر این باورند که محاسبه درصد چربی بدن بهترین راه جهت ارزیابی میزان سلامتی افراد است زیرا تنها معیاری است که درصد چربی بدن را محاسبه می کند. روش های متعددی جهت محاسبه درصد چربی وجود دارد البته هیچکدام از آن ها دقت صد درصد نخواهد داشت. در کنار روش های پیچیده ای مانند DEXA ، آنالیز امپدانس بیو الکتریک بسیاری از نرم افزارها وجود دارند که قدرت محاسبه درصد چربی بدن را دارند.

نتیجه گیری :

روش های معمول محاسبه وزن ایده آل شامل BMI (نمایه توده بدنی) ، نسبت دور کمر به باسن (WHR) ، نسبت دور کمر به قد (WHH) و درصد چربی کل بدن می باشد.
سه معیار اول را به سادگی در خانه هم می توان محاسبه کرد درحالیکه معیار چهارم نیاز به محاسبه دقیق تری خواهد داشت. نکته قابل توجه این است، افرادی که به منظور کاهش وزن اقدام به انجام ورزش و فعالیت بدنی می کنند به دلیل اینکه ورزش موجب افزایش توده عضلانی می شود، امکان دارد در ابتدا افزایش وزن پیدا کنند، روش مناسب این است که افراد نسبت دور کمر به باسن خود را در محدوده نرمال نگه دارند. درصورتی که فرد به دنبال معیار دقیق تری باشد می تواند از میزان درصد چربی بدن به عنوان معیار استفاده کند.


روابط عمومی بنیاد بین المللی پیشگیری و کنترل دیابت
انجمن توسعه سلامت مهر پارسی

[captaincharisma]

من فقط روش سنج با کالیپر رو کامل دیدم
در مقاله ای که 5ماه پیش دانشگاه ورزش کانادا منتشر کرد در سطح آماتور و عمومی سنج با کالیپر را کاملا تایید کرده بود
البته در سطوح حرفه ای سنج های بسیار دقیق تر مثل تونل هوا - عبور جریان الکتریکی از بدن و سنجش در آب وجود دارد که با کمترین خطای ممکن صورت میگردد
فکر کنم آرش میراسماعیلی بود با روش جریان الکتریکی سنجش شد در زمان اوجش و فقط 5% در بدنش چربی وجود داشت و گفته میشه این رکوردی ویژه در کشور هستش

[پرنیان]

اساتید گرامی ورزش اگه بخوایم انعطاف بدنیمون بیشتر بشه چیکار کنیم؟؟ فعلا در حد 180

[Havbb 110]

کار دشواری هست برای شما کسانی که اینکارو میکنن از بچگی یعنی زمانی که تاندون ها و مفاصل هنوز بسته نشده اند و شکل کامل نگرفته و نرم و منعطف هستن تمرین میکنن و تا بزرگسالی همون انعطاف زمان کودکی رو حفظ میکنن


باید بسیار تمرین کششی انجام بدید... تاندونهای فعلی باید کشیده بشن

[پرنیان]

سخت نیست ....میدونم باید حرکات کششی انجام داد میشه چند تاشو بگید......میخوام روندش سریعتر بشه...