☚ورزش و سلامتی☛

[پرنیان]

• دویدن ساده است

دویدن هیچ هزینه ای ندارد یک لباس معملوی و گشاد و یک جفت کفش راحت و نرم همه آن چیزی است که برای دویدن لازم است. حتی اگر دسترسی به زمین چمن و یا زمین خاکی نرم دارید کفش هم برای دویدن لازم ندارید . چون دویدن با پای برهنه مزایای فراوانی دارد و باعث تحریک گیرنده های کف پا می شود. بنابراین ورزش و دویدن نیاز به تجهیزات گران قیمت ندارد. متخصصین ورزشی و تناسب اندام توصیه می کنند که هرروزه چند مایلی را به دویدن به ویژه دویدن آهسته اختصاص دهید . چون دویدن یکی از ارزان ترین و موثر ترین ورزشها برای حفظ تناسب اندام است. حتی برای کسانی که تحت آموزش های حرفه ای هستند وبا دستگاههای پیشرفته مانند دستگاههای دویدن خودکار و بدنسازی کار می کنند دویدن می تواند ورزشی تکمیلی باشد .

• تاثیرات دویدن در کاهش وزن و تناسب اندام

بسیاری از افراد صرفاً به این جهت می دوند و یا از دویدن آهسته استفاده می کنند تا بتوانند لاغر شوند و یا چند پوندی وزن خود کم کنند. بسیاری از افراد از دویدن برای کنترل وزنشان استفاده می کنند. در حقیقت دویدن یکی از موثرترین فعالیت های راهبردی برای فائق آمدن بر برآمدگی شکم است .بعد از اسکی کردن , دویدن بیشترین مقدار کالری در دقیقه را نسبت به سایر ورزشهای قلبی عروقی (هوازی) می سوزاند .

• کمک به حفظ تراکم استخوان ها

یکی دیگر از سودمندی های دویدن این است که باعث می شود از زوال عضلات و استخوانها جلوگیری کرده و روند پیری را به تاخیر بیندازد . استخوانهای اسکلتی انسان به گونه ای است که با وارد شدن فشار به آنها استحکام بیشتری پیدا می کنند . هرگاه فعالیت بدنی نداشته باشید استخوانها شروع به ضعیف شدن می کنند. با دویدن منظم استخوانهای اسکلتی استحکام یافته و سالم باقی می مانند. ثابت شده است که ورزشهای شدید مانند دویدن می تواند باعث تحریک هورمون رشد انسانی شود که باعث سالم ماندن افراد و جوان تر شدن آنها می شود

• تاثیر دویدن در روحیه افراد

جدا از سودمندی های جسمی که دویدن دارد , مزایایی نیز برای روح و روان آدمی دارد. برخی از این مزایا عبارتند از اعتماد به نفس و کاهش استرس و تقویت روحیه فرد. تحقیقات نشان داده است که دویدن روش خوبی برای بسیاری از افراد است تا از خستگی های روزانه رها شوند .در حقیقت عقیده فیزیولوژیست ها این است که آهسته دویدن روش خوبی برای رها شدن از عصبانیت و پرخاشگری است. از آنجائیکه دویدن باعث آزاد شدن آندروفین می شود که خاصیت رضامندی ایجاد می کند. سالهاست که از دویدن به عنوان روشی برای مداوای کلینیکی افسردگی و اعتیاد استفاده می شود .

• تاثیرات قلبی عروقی و خونی

با دویدن ضربان قلب منظم‌تر می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و حملات قلبی را کم می‌کند.

• نحوه دویدن صحیح

همانند تمامی ورزش‌ها باید قبل از انجام ورزش دویدن، بدن خود را کاملاً گرم کنید. برای انجام این کار می‌توانید از ورزشها و نرمشهای کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می‌کنند، استفاده کنید. بعد از این عمل آرام بدوید یا کمی با سرعت قدم بزنید. فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.
به تدریج سرعت خود را آرام آرام افزایش دهید. توجه داشته باشید که با آهنگ و ریتمی منظم تنفس کنید. هوا را هرگز از دهان تو نکشید، ترجیحاً دهان خود را ببندید و با بینی منظم دم و بازدم کنید، اگر می‌خواهید سرعت تنفس خود را بالا ببرید، هوا را از دهان خارج کنید.
هرگاه احساس تنگی نفس کردید و تنفس برایتان سخت شد، کمی استراحت کنید تا نفستان به حالت عادی برگردد و دو مرتبه شروع به دویدن کنید.
قدمهای خود را مرتب بردارید. توجه کنید که کف پاهایتان به حالت استاندارد برروی زمین قرار گیرند، یعنی اول پاشنه، بعد قسمت میانی و سپس پنجه‌ها. پاهایتان را در یک راستا حرکت دهید، دقت کنید که دویدن اشتباه می‌تواند سلامت مفاصل و کمر شما را به خطر بی‌اندازد.

• کجا بدویم؟

سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می‌کنید، در طبیعت باشد. پارکها، باغها، جنگلها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم‌تر انجام شود.

• لباس و تجهیزات

از لباسهای سبک و راحت مانند گرمکنهای ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی در این ورزش است. کفشی که انتخاب می‌کنید حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. معمولا این نوع کفشهای ورزشی راحت و انعطاف پذیر هستند و کفه‌ای نازک دارند. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفشها باید کاملا احساس راحتی کند. اگر مسیر طولانی را انتخاب می‌کنید که در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتماً با خود یک قمقمه کوچک آب و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می‌توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.

[پرنیان]

ایستادن صحیح



نگاهتان به جلو باشد.
سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید.
قفسه سینه را به جلو کشیده و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.
زانـوها را صـاف نـگه داشته و سر را به سـمت سـقف بکشید. شکم را داخل بدهید.
پایین تنه را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
راست قامت و محکم بایستید ، این حالت به شما اعتماد به نفس می‌بخشد.
سعی کنید طولانی مدت در یک وضعیت نیاستیـد. در صورت اجبار به این کار، یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک بلندی یا چهار پایه، بالاتر نگه داشته و پس از مدتی جای آنها را بایکدیگر عوض کنید.
وزن خـود را هنگام ایـستادن، روی هـر دو پا پخش کنید. پـاها را به اندازه عرض شانه، کمی کمتر، از هم باز کنید و سعی کنید بیشترین وزن خود را بر روی انگشتان شست منتقل کنید نه بر روی پاشنه‌ها.
در آخر کفش راحت، استاندارد با پاشنه کوتاه به پا کنید. چرا که پای شما قلب دوم شماست. کفش‌های شما نقش مهمی در ایستادن، راه رفتن و سلامتی‌تان دارند




نحوه صحیح راه رفتن



1.هنگام راه رفتن باید دو تا پا نزدیک به هم قرار بگیرند ، چون اگر فاصله‌ی دوتا پا از هم زیاد باشد انسان کمر درد می‌گیرد و زود خسته میشود.
2.وقتی گام برمیدارید ، ابتدا پاشنه پا را از زمین جدا کرده ، سپس قسمت جلوئی و بعد انگشتان پا را از زمین جدا کنید.
3.هنگام گام نهادن بر روی زمین ، ابتدا پاشنه پا را بر روز زمین نهاده ، سپس قسمت کفی و در نهایت انگشتان پا را بر روزی زمین گذارید.
4.سربالا و مستقیم باشد و سعی کنید فاصله 400 الی 500 متر دورتر را نگاه کنید.
5.شانه‌ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرند.
6.از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.
7.سعی کنید بر روی زمین های مسطح راه بروید ، راه رفتن بر سطوح سرپایینی یا سربالائی مناسب نیست.
8.به خاطر داشته باشید باید همیشه استانداردها را به طور ناخودآگاه رعایت کنیم.

[پرنیان]

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی





تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.• روش صحیح تنفس توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فی*ل*تر شود، وارد بدن گردد.



بینی با فی*ل*ترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است.



همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.نحوه تنفس صحيح حين انجام تمرينات كششيشناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد.



تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند.هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند.راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود.تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود.

بعضی از کارشناسان تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید.زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.

[پرنیان]

اصول گرم کردن در ورزش

آیا خوب بدن خود را گرم می کنید ؟ می دانید نحوه گرم کردن در رشته ورزشی شما به چه شکلی می باشد؟ زمان مناسب برای گرم کردن را می دانید؟ لباس مناسب در هنگام گرم کردن باید چگونه باشد؟
متاسفانه خیلی از ورزشکاران دوست دارند تمرین را زود شروع کنند و زود هم تمام کنند اما این کار یعنی فراموش شدن بخش ابتدایی تمرین ( گرم کردن ) و بخش انتهایی تمرین ( سرد کردن ) . فراموشی گرم کردن و یا دست کم گرفتن این بخش مهم از تمرین جز افزایش آسیب دیدگی و کاهش کیفیت تمرین فایده ی دیگری نخواهد داشت .هیچ شکی وجود ندارد زمانی که برای گرم کردن و سرد کردن یک ورزشکار صرف می شود باعث افزایش عملکرد و سرعت بخشیدن به روند ریکاری بدن در بعد از تمرین می شود . به عنوان یک نتیجه، مربی باید ورزشکار را به گرم کردن تشویق کند و ورزشکار آن را جزیی از برنامه تمرین به آن بداند و مربی سرد کردن بدن را به عنوان یک بخش اساسی از تمرین و مسابقه تلقی نماید .
کار تحقیقاتی توسط مک نر (2000) [1] و Knudson (2001) [2] نشان می دهد که استفاده از کشش پویا - حرکات آهسته و کنترل شده در امتداد طول عضله مناسب ترین شیوه تمرینات برای گرم کردن است.

زمان گرم کردن
زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می کند . یعنی ورزش های استقامتی متفاوت با رشته های قدرتی هستند . زمان مناسب گرم کردن معمولا بین 15 تا 30 دقیقه می باشد.

لباس مناسب هنگام گرم کردن
بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده نمایید . و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوصی رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید .
آیا بدن خود را خوب گرم کرده ایم؟
فیزیولوژی بدن هر ورزشکار با ورزشکار دیگر متفاوت است . بهترین راه حل تشخیص گرم شدن بدن ذهن خود ورزشکار است . اما می توان از عرق کردن بدن به عنوان یک معیار برای بالا رفتن دمای بدن استفاده کرد .
سفتی عضله است به طور مستقیم بروی صدمه عضلات تاثیر مستقیم دارد پس در نتیجه گرم کردن باید با هدف کاهش سفتی عضله و ایجاد انعطاف بیشتر عضلات باشد .

گرم کردن بدن باید حداقل یک از موارد زیر تشکیل شده است:

5 تا 10 دقیقه آهسته دویدن - برای افزایش دمای بدن
10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله
10 تا 15 دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی خاصی که انجام می دهید
4 تا 8 اجرای آسان دویدن در فواصل 30 تا 60 متر با تمرکز بر روش صحیح دویدن

فواید گرم کردن برای بدن چیست؟

• عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد .
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد .
• تمرینات کششی داینامیک باعث کاهش سفتی عضله می شود .
• اکسیژن در بافت های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند.
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می باشد.
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند ، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد.
• اجازه می دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود .
• ذهن فرد را برای مشابقه آماده تر می نماید .
• تمرین را شاداب تر انجام خواهید داد.