راهنمایی درباره ی تناسب اندام

[انتصـار]

اگر شما مایل هستید که شکمی صاف داشته باشید و یا از داشتن نفخ دائم شکم شاکی هستید به شما توصیه می کنیم که این مقاله را مطالعه نمایید. در ذیل از 8 غذایی نامبرده می شود که باید برای پیشگیری از ایجاد نفخ از خوردن آنها اجتناب کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که متخصصین تغذیه به افرادی که می خواهند شکمی صاف داشته باشند نیز توصیه نمودند که اگر از ایجاد نفخ جلوگیری کنند تا حدود 5/3 کیلوگرم از وزن خود را کاهش داده و شکم متناسب تری نیز خواهند داشت.

1- نمک
از خوردن بیش از اندازه نمک خودداری کنید. همچنین غذاهایی که به صورت کنسروی با نمک فراوان فرآوری شده اند چرا که نمک موجود سبب جذب بیشتر آب شده و درنتیجه میزان احتباس آب در بدن شما افزایش یافته و حالت خمودی و کسالت به همراه پف کردگی و افزایش وزن می گردید.

2- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات(برنج،نشاسته ها،نان،قندها...) به عنوان منبع اصلی تولید انرزی در بدن هستند و نباید شما بیش از اندازه مصرف نمایید چرا که درصورت عدم فعالیت مناسب و یا ورزش، این مواد به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره و هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را جذب می نماید درنتیجه شما دچار افزایش وزن خواهید شد.

3- سبزیجات خام
نصف پیمانه هویج پخته شده برابر یک پیمانه هویج خام مواد غذایی لازم را دارد اما هویج پخته میزان حجم کمتری را در معده اشغال نموده و هضم آن را آسانتر می نماید و در نتیجه از ایجاد نفخ زیاد در دستگاه گوارش شما پیشگیری می نماید. اگر شما از آن دسته کسانی هستید که با خوردن سبزیجات خام دچار نفخ شدید می گردید توصیه می کنیم که حتما از سبزیجات پخته یا بخارپز استفاده کنید.

4- غذاهای نفاخ
بعضی از غذاها هستند که به خودی خود در دستگاه گوارش ایجاد گاز می نمایند که می توان موارد ذیل را نام برد: گل کلم،کلم،کلم بروکلی،کلم فندقی،بروکلی،پیاز، فلفل و مرکبات.

5- آدامس جویدن
زمانی که شما آدامس می جوید هوای زیادی را می بلعید که در روده های شما به دام می افتد و به تدریج سبب نفخ بیشتری می گردد.

6- غذاهای سرخ کردنی
غذاهای خیلی چرب و سرخ کردنی خیلی دیرتر هضم می گردند لذا سبب ایجاد احساس سنگینی و دم در شما می گردد. البته منظور ما این نیست که اصلا غذاهای چرب یا سرخ کرده نخورید، بلکه باید به نوع روغنی که استفاده می کنید توجه بیشتری نمایید برای مصال سعی کنید از روغنهایی مثل روغن زیتون و روغن آرکادو، و همچنین از مواد چربی موجود در آجیل ها و حتی شکلات تلخ استفاده نمایید.

7- غذاهای تند و تیز
اگر ادویه های افزودنی مانند فلفل،جوز،میخک،پیاز و سیر، خردل و... سبب تحریک معده و درنهایت تشدید نفخ می گردند از مصرف بیش از اندازه آنها بپرهیزید.

8- نوشابه های کربوهیدراتی و اسیدی
از نوشیدن نوشابه هایی که قند فراوان دارند و یا نوشیدنی هایی مثل قهوه، الکل، چای و آب میوه های مرکبات به مقدار فراوان خودداری کنید. بهتر است یک رژیم مناسب را انتخاب نموده و از موادی که در بالا ذکر شد در حد تعادل و کم، مصرف نمایید تا مشکل شما که نفخ و افزایش وزن است به راحتی حل گردد.

http://www.happyiranian.org

[اسکای]

سلام جناب کاپیتان
من در مورد ورزش زومبا سوال داشتم.
1)به نظرتون میشه این ورزش رو با شنا ترکیب کرد.؟
منظورم اینه تو آب انجام بشه. برای بچه های ایروبیک کار مقدماتی سخته. تو ذهنم اینه زومبا در اب تمرین کنم . تو ماه رمضون فرصت خوبیه .بعد برای بچه های ایروبیک کار پیشنهاد بدم .

نمیدونم دیدید ورزشکارای باشگاه Lee Mills رو یا نه ؟
ترکیب چند تا مربی هستن . متاسفانه ما تو ایران ترکیبی نداریم. گویا کار همدیگه رو قبول ندارن .نمیدونم حالا چرا .تو ماه رمضون ادم بیچاره میشه.

این فرضیه ی 2 ساعت قبل از افطار و 4 ساعت بعد از افطار ورزش ممنوع رو قبول دارید ؟

من بین ساعات 10 تا 11 ورزش میکردم . خوب بود . اما امسال بین 5 تا 6 رو میخوام برم. فکر کنم خودکشی ورزشیه .

[captaincharisma]

نقل قول:

SkyGirl

:

میشه ورزش زومبا رو با شنا ادغام کرد ؟ بیشتر برای قوی شدن پا و تشویق بچه هایی که ایروبیک ساده و مقدماتی میرن ؟

بله به نظر من میشه و به نوعی این گونه ورزش ترکیبی و کمپاند با هم همخوانی و تناسب دارند
و به نوعی میشه گفت که شبیه به حرکات ریتمیک شنا می شود
و به طور کل ورزش در آب بسیار بهتر و مفیدتر است از هر لحاظ
یکی از مهمترین تمرینات ورزشکاران حرفه ای انجام ورزش مربوطه در آب و استخر است اوسین بولت روزانه 30 دقیقه فقط در آب استارت سرعتی مزند.

نقل قول:

SkyGirl

:

این پیش فرض 2 ساعت قبل از افطار و 4 ساعت بعد از افطار ورزش نکردن درسته ؟ چون من 5 تا 6 یا 4 تا 5 رو میخوام ورزش کنم .

ابن مورد بستگی به فیزیولوژی و اصل ویژگی فردی و نوع تغذیه فرد دارد.
ولی بهترین تایم تمرین آنچه متخصصان میگن ساعت 4 تا 6 هستش.
وگفته میشود 2تا3ساعت پس از غذا ورزش کنید پس قاعدتا نظریه 4ساعت میتونه هم درست و هم زیادی باشد البته باید دید ورزش چه هدفی دارد روتین و حرفه ای و یا قصد کاهش وزن دارد
2ساعت پیشتر از غذا بطوری که مقدار غدا کنترل شده باشه موردی نداره چون بر اثر فعالیت ورزشی فرد گرسنه تر و مقدار دریافت کالری بیشتر میشود پس بنظر میشه گفت دلیل این تئوری هم این موضوع باشه
بیشتر باید هواستان در این فصل گرما و روزه به آب بدنتان باشد و میوه بسیار مصرف بشه مخصوصا ورزشکاران حرفه ای
از لباسهای تنگ و پلاستیکی استفاده نشه و لباس نخی و گشاد استفاده کنید که تا حد امکان تعریق کمتر بشه

[اسکای]

باشگاه LessMills رو اگه دنبال کرده باشید .روش های جالبی برای جذب ورزشکار داره .مربیان ترکیبی کار میکنن . 3 تا و یا 5 تا.
ورزش تو ماه رمضون ، خیلی خوبه . منتها جذب خوب نداریم که تشویق بشن. البته من خودم بدون سحری ورزش کردم . که یه جور خود کشی ورزشیه .
کاپیتان سوالم کاملترش این بود برای یه مربی که چند تا سانس کار میکنه چطور ؟
شما این ساعات رو تا حالا کار کردید ؟

[Havbb 110]

خانم بستگی داره مربی فعالیتش چقدر باشه در حین اینکه داره کار میکنه.
اگه خیلی فعال باشه که همون قواعد یک ورزشکار در موردش صدق میکنه


بنظر من بین افطار تا سحر وقت مناسبیه برای ورزش.
چون کم آبی خیلی از جاهای بدن رو صدمه میزنه حتی مغز رو. سیستم متابولیسم بدن میریزه به هم خون غلیظ میشه به کلیه و کبد فشار میاد سموم تولید شده توسط آب دفع نمیشن تعادل الکترولیتی بدن میریزه به هم و هزار و یک دردسر دیگه
در واقع میشه ورزش برای خودکشی به قول شما نه برای سلامتی
مخصوصا در فصل گرما

[پرنیان]

آخه افطار تا سحر مگه چقد وقته؟؟؟
بعد ماها نصفه شب کجا بریم ورزش کنیم؟؟؟
بی خیال بابا ...آخرش میمیریم دیگه!!

کاش یه راهنمایی تغذیه ایی هم بدید...

[اسکای]

من بین 5 تا 6 ، یه سانس دارم . مجبور هستم . شرایط ویژست.
ترکیب ایروبیک استپ و زومبا . فقط میخوام حالا یه 45 دقیقه ، تفریحی باشه و نهایت دو تا حرکت یاد بگیرن. اما کلامی حتما ازم انرژی گرفته میشه.
استخر ها بعد از افطار بازن .مگر نه خنکی آب، خستم نمیکرد.میخواستم زومبا رو تو آب یاد بدم. البته خودم زومبا کار حرفه ای نیستم . اعتماد به نفسم بالاست.

باشگاه lessMills ، اینقدر طراحی میده به کاراش. منم گیج کرده.الگومه اصلا اون باشگاه.

[Havbb 110]

راهنمایی تغذیه حین روزه که تو اینترنت فراوون مطالبش هست فکر کنم تو همین تالارم باشه سرچ کنید


تغذیه برای تمرین ماه مبارک هم یک لیوان شیر شیرین (ترجیحا با عسل) مقدار بسیار کمی کربوهیدارت مثلا ده تا قاشق برنج یا یک چهارم نان یا یک سیب زمینی ، باشه برای افطار بعدش تمرین کنید و بعد هم یک وعده غذایی
درباره تمرین هم اگه نمیتونید فعلا یک ماه تمرین نکنید.

[پرنیان]

(۱/تیر/۹۳ ۲۰:۵۹)Havbb 110 نوشته است:  راهنمایی تغذیه حین روزه که تو اینترنت فراوون مطالبش هست فکر کنم تو همین تالارم باشه سرچ کنید


تغذیه برای تمرین ماه مبارک هم یک لیوان شیر شیرین (ترجیحا با عسل) مقدار بسیار کمی کربوهیدارت مثلا ده تا قاشق برنج یا یک چهارم نان یا یک سیب زمینی ، باشه برای افطار بعدش تمرین کنید و بعد هم یک وعده غذایی
درباره تمرین هم اگه نمیتونید فعلا یک ماه تمرین نکنید.

عه راس میگید یادم نبود.....تو اینترنت پره...مرسی.
نه ما نمیتونیم یه جا بشینیم...
راستی اینجا چت رومم نیست.......یاسین جون ببخشید زحمت پاک کردنش افتاد گردن شما.

[یاســین]

سلام بچه ها
چندتا سایت خوب برای هارتل و دمبل میشناسید که معتبر باشه و با عکس اموزش بده(مخصوص اقایان)
خودم گشتم خیلی چیز جالبی نیافتم
ممنون

[captaincharisma]

(۳۱/مرداد/۹۳ ۱۲:۴۶)یاســین نوشته است:  سلام بچه ها
چندتا سایت خوب برای هارتل و دمبل میشناسید که معتبر باشه و با عکس اموزش بده(مخصوص اقایان)
خودم گشتم خیلی چیز جالبی نیافتم
ممنون

سلام
این یک فایل پی دی اف کامل, آموزش صحیح وزنه زدن و تاثیر آن بر عضلات مربوطه هستش.
بسیار جامع و کامله و داشتن این اطلاعات برای ورزشکاران آماتور بسیار حیاتی ست بخصوص نحوه صحیح استفاده از وزنه

دانلود فایل

فایل دوم نحوه غلط وزنه زدن و شیوه صحیح رو با عکس و توضیح کامل شرح داده

دانلود فایل