تدابیر خواب و بیداری

[احیاء]

عواملی خارجی یا داخلی وجود دارند که در ساختار اخلاط و مزاج ما دخالت می‌کنند و موجب نگهداری سلامت ما و یا موجب از بین رفتن سلامت ما می‌شوند که به آن ها اسباب ضروریه یا سته ضروریه و یا اسباب سته می‌گویند که عبارتند از: غذا و نوشیدنی‌ها، هوا، احتباس و دفع، خواب و بیداری، حرکت و سکون و نهایتاً اعراض نفسانی.

در طب سنتی برای هر یک از این شش مورد تدابیری توصیه شده است که در ذیل به برخی از تدابیر مربوط به خواب و بیداری اشاره می‌گردد:

1. بهترین وقت خوابیدن هنگامی است که هضم معده انجام گرفته و غذا از فم معده عبور کرده باشد و خواب قبل از این زمان، موجب تمدد و نفخ و رویاهای ترسناک می‌شود.
2. بهترین ساعت خواب حدوداً از ساعت 10:30 شب تا 3:30 بامداد می‌باشد و بیدار ماندن در شب بسیار بد و سحرخیزی ممدوح و شایسته است. بنابراین بهترین وقت برای قیام شب و به اصطلاح فقهی شب زنده‌داری با آنچه طب سنتی در مورد زمان خواب توصیه کرده است منطبق می‌باشد. وقتی سحر می‌شود و به صبح نزدیک می‌شویم، خواب در آن اوقات خاصیت دم زا دارد و تولید دم می‌کند. لذا بیدار بودن در آن اوقات مورد تاکید است و فضیلت نماز شب نیز، نزدیک صبح بیشتر است. بنابراین بهترین زمان خواب بعد از پاسی از شب شروع می‌شود تا فجر اول، که این زمان را باید استراحت کنید و بخوابید و بعد از آن را می‌توانید بیدار باشید.
3. خوابيدن در حال گرسنگي باعث ضعف حرارت غریزی و لاغری بدن می‌‌شود. به همین دلیل، خواب بامداد نیز که دیگر غذای شب هضم یافته و معده خالی شده است مناسب نمی‌باشد.
4. خوابیدن در زمان بین الطلوعین، هنگام اذان ظهر و هنگام غروب آفتاب مذموم بوده و نهی شده است.
5. خوابيدن در روز، خصوصاً در زمستان، باعث ایجاد بیماری‌های رطوبتی و نزله می‌گردد. تباهی رنگ چهره، سستی بدن، احساس کسالت و کاهش اشتها از دیگر عوارض خواب روزانه هستند.
6. خواب کوتاه قبل از اذان ظهر، قیلوله نام دارد و خوب است. خواب عصر بلغم زاست و خوب نیست افراد را خسته‌تر می‌کند. افراد صفراوی فقط مجاز هستند قدری بعد از ناهار خوردن با فاصله بخوابند و با شکم خالی نخوابند تا رطوبت به بدنشان برگردد.
7. بیشترین ضرر خواب روز متوجه سرد مزاجان است.
8. خواب روز نمی‌تواند جایگزین خواب شب باشد و افرادی که به خواب روز عادت دارند باید به تدریج تغییر عادت دهند.
9. خوابیدن در آفتاب به علت تحریک اخلاط و صفرا سبب سنگینیِ دِماغ و سردرد می‌شود.
10. بیداری بیش از حد موجب از بین رفتن رطوبات اصلی بدن، اختلال هضم، خشکی مغز و احتراق اخلاط می‌شود.
11. خواب معتدل شش ساعت است و نباید از ده ساعت بیشتر باشد.
12. محل خواب هر شخص باید بر حسب مزاج هر شخص، از نظر حرارت و برودت در دمای مناسبی باشد.
13. لباس خواب هر شخص باید متناسب با مزاج شخص و فصل باشد.
14. خوابیدن در محل خیلی سفت موجب آسیب به عصب می‌شود.
15. خواب بر زمین سرد و نمناک می‌تواند زمینه ساز برخی بیماریها مثل استرخاء و درد پشت گردد.
16. مکان خواب باید در تاریکی مطلق باشد لذا استفاده از چراغ خواب در حالت طبیعی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
17. در تابستان در زیر آسمان و فضای باز بخوابید و آسمان را نگاه کنید.

شیوه خوابیدن:

• بهتر است ابتدا برای مدتی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ خوابید.
• شکل صحیح خوابیدن، حالت جنینی می باشد.
• خوابیدن رو به قبله باعث می‌گردد تا آهن در مغز نشست نکند و جلوی سکته مغزی را می‌گیرد.
• هنگام خوابیدن باید روی شکم را با روانداز مناسب پوشاند و گرم نگه داشت. این کار باعث تجمع حرارت و هضم بهتر غذا می‌شود.
• به پشت خوابيدن به ‌علت تجمع ترشحات دِماغی بر منافذ مربوطه موجب عوارض متعدد مانند بی‌خوابی، کابوس، نزله، درد پشت و ... می‌شود.
• هیچ وقت طاقباز نخوابید چرا که تخلیه ترشحاتی که از مغز ما خارج می‌شود را مختل می‌کند و فرد را مستعد سکته می‌کند.
• هیچ وقت در معرض امواج الکترومغناطیسی گوشی موبایل و ... نخوابید. توصیه می‌شود گوشی تلفن همراه خود را در هنگام خواب، خاموش کرده یا از محل خواب دور نمایید.

تذکر:
1- توصیه می‌شود افرادی که خواب خوبی ندارند و مشکل بی‌خوابی دارند:

- قبل از خواب دم کرده گل‌گاوزبان و سنبل‌الطیب میل نمایند.
- قبل از خواب در جای شلوغ حضور داشته باشند و یک دفعه از آن مکان شلوغ خارج شوند و در مکانی تاریک و ساکت استراحت کنند.
- شنیدن صدای آب، صدای باد در برگ درختان یا صدای موسیقی سنتی بسته نگار، نیز به آنها کمک می‌کند.
- برای داشتن خواب آرام، نوشیدن دم کرده بهار نارنج بعد از خنک شدن، یکی دو ساعت قبل از خواب نیز نافع است. همچنین قرار دادن دستمال معطر با گلاب در کنار بینی توصیه شده است.

2- مشکل خواب زیاد ناشی از افزایش رطوبت مغز است و می‌تواند به علت افزایش بلغم یا افزایش خون حادث گردد.

- مشکل افزایش خون: اگر این خواب در فصل بهار افزایش می‌یابد و در طول روز خمیازه می‌کشید و بدن را کش و قوس می‌دهید، این مشکل ناشی از افزایش خون است که با حجامت برطرف می‌شود.
- مشکل افزایش بلغم: اما اگر گرم مزاج نیستید و در خواب آب دهانتان جاری می‌شود و سردی‌ها باعث اذیت شما می‌شوند باید سردی‌هایی مثل ماست و دوغ و کاهو را ترک کنید و از ادویه‌جات مثل دارچین و زنجبیل استفاده کنید. هر روز 1-2 ساعت کندر بجوید (توجه کنید جویدن کندر در این مورد موثر است نه بلعیدن آن)

دکتر حسین روازاده

[ترنم]

چگونه خرخر را درمان کنیم؟

---

بسته به علت خرخر، درمان آن هم متفاوت خواهد بود. طبیعی است برای کسی که دارای اضافه وزن است، کاهش وزن بسیار سودمند خواهد بود. اگر خرخر با وقفه تنفسی همراه نباشد، با اقدامات ساده به میزان زیادی می توان از شدت آن کاست، ولی اگر خرخر شدید باشد و با وقفه تنفسی نیز همراه باشد، معمولا با این مراقبت ها مشکلات برطرف نمی شود و ممکن است نیاز به جراحی باشد.

---

خرخر می تواند بر روی روابط اجتماعی و زناشویی فرد تاثیر بگذارد. فردی که به درجات شدید خرخر مبتلاست ترجیح می دهد به مهمانی یا مسافرت نرود، زیرا می داند که خرخر او می تواند مشکلاتی را برای دیگران به وجود آورد.


افرادی که مبتلا به خرخر هستند ممکن است بعد از مدتی دچار وقفه تنفسی به هنگام خواب شوند. معمولا وقفه تنفسی یک دقیقه به طول می انجامد. فرد در این فاصله زمانی تنفسی ندارد و بعد از آن میزان اکسیژن خون وی کم شده و دی اکسید کربن خونش افزایش پیدا می کند. به دنبال آن گیرنده های مغزی متوجه این تغییرات شده و به عضلات ریه فرمان می دهند. در نتیجه عضلات ریه ی فرد مکش زیادی ایجاد می کنند که این فشار منفی باعث می شود هوا همراه با خرناس بلندی به داخل کشیده شود. این وقفه تنفسی باعث می شود فرد از خواب بیدار شود و باز دو مرتبه بعد از مدتی این وقفه تنفسی تکرار شود، طوری که در طول یک شب چندین بار فرد از خواب بیدار می شود.

خرخر و وقفه های تنفسی ممکن است بر روی سیستم قلب و عروق و فشار خون فرد نیز تاثیر بگذارند و احتمال سکته قلبی و مغزی را افزایش دهند

نحوه تشخیص خرخر

1- معمولا شرح حال بیمار به اندازه کافی گویاست، یعنی بیمار به مطب مراجعه می کند و خواستار برطرف شدن خرخرش می شود.


2- وزن بیمار: وقتی فردی چاق با گردن کوتاه و سن بالای 50 سال برای مشکل خرخر مراجعه می کند، در معاینه اولیه تا حدی زیادی می توان علت خرخر را تشخیص داد.


3- معاینه داخل بینی نیز بسیار کمک می کند. اگر عوامل انسدادی وجود داشته باشند، مشخص می شود. گاهی اوقات لازم است به غیر از معاینه ساده از روش های تشخیصی مثل آندوسکوپی نیز استفاده کنیم، زیرا در معاینه با ابزار ساده ممکن است قسمت های عقبی و خلفی بینی را نتوان به وضوح دید، ولی با آندوسکوپی به راحتی قسمت های خلفی و انتهای بینی را می توان معاینه کرد.


4- استفاده از عکسبرداری های مختلف نیز کمک کننده خواهد بود، از جمله عکس ساده که می تواند بزرگی لوزه سوم رانشان دهد. از روش های تشخیصی دیگر MRI است که می تواند بزرگی نسج نرم به خصوص بزرگی زبان را به ما نشان دهد. سی تی اسکن، وضعیت ساختمان های استخوانی داخل بینی و فضای داخل بینی را آشکار می سازد.


5- تست خواب: این تست معمولا در مراکز خاصی که به همین منظور ایجاد شده انجام می شود. بدین منظور به جای این که بیمار شب را در منزل بخوابد، یک شب در این مرکز می خوابد. در این تست الکترودهایی به بدن بیمار وصل می شود و تمام سیستم بدن وی کنترل می شود. در تست خواب عملکرد مغز، وضعیت خواب، مراحل مختلف خواب، انقباض عضلات مختلف، وضعیت فشارخون، میزان ضربان قلب و وقفه های تنفسی احتمالی بیمار ثبت می شود و بر مبنای آن علت ایجاد خرخر و درمان های احتمالی آن مطرح می شود.

درمان خرخر

بسته به علت خرخر، درمان آن هم متفاوت خواهد بود. طبیعی است برای کسی که دارای اضافه وزن است، کاهش وزن بسیار سودمند خواهد بود. اگر خرخر با وقفه تنفسی همراه نباشد، با اقدامات ساده به میزان زیادی می توان از شدت آن کاست، ولی اگر خرخر شدید باشد و با وقفه تنفسی نیز همراه باشد، معمولا با این مراقبت ها مشکلات برطرف نمی شود و ممکن است نیاز به جراحی باشد.


اقداماتی را که در موارد خرخر خفیف به بیماران توصیه می کنیم به شرح زیر است:
- کاهش وزن اضافی در صورت چاق بودن

- ترک مصرف الکل و سیگار


- اصلاح وضعیت خواب: در حالت طاقباز خرخر تشدید می شود. اگر فردی که خرخر می کند عادت دارد طاق باز بخوابد باید کاری کنیم که حتما به پهلو بخوابد. برای این کار روش هایی وجود دارد، مثلا به پشت پیراهن وی جیبی دوخته و داخل این جیب وسیله ای مثل توپ تنیس قرار دهیم. وقتی بیمار طاقباز بخوابد توپ ناراحتش می کند و در نتیجه به طور ناخودآگاه غلط زده و به پهلو می خوابد.


- استفاده از گشاد کننده سوراخ بینی برای کسانی که علت خرخرشان انسداد بینی است و انسداد بینی آنها به نحوی است که با عمل جراحی قابل اصلاح نیست و یا این که بیمار تمایلی به عمل ندارد. این گشاد کننده وسیله ای است که سوراخ های بینی را از هم باز کرده و باعث خواهد شد انسداد هنگام خواب کمتر شده و مریض راحت تر باشد. این وسایل را می توان از داروخانه ها تهیه نمود.


- استفاده از ماسک برای کسانی که قادر به استفاده از گشادکننده ها نیستند . عملکرد ماسک بدین صورت است که هوا با فشار بیشتری وارد بینی شده و این فشار مسیر داخل بینی را باز می کند. اشکال ماسک این است که ممکن است تحمل آن برای بیمار راحت نباشد.


- جراحی: روش آخر برای درمان خرخر، جراحی است. اگر کسی با اقدامات بالا نتیجه نگرفت، باید جراحی کند. عمل با دو روش ساده و رایوفرکونسی قابل انجام است. نام این عمل فارنگوپالاتواولوپلاستی است. در این عمل لوزه ها برداشته شده و چین قدامی و خلفی لوزه به یکدیگر دوخته می شود. سپس زبان کوچک مقداری کوتاه می شود و نهایتا کام نرم در چند نقطه با استفاده از رادیو فرکونسی یا کوتر تحریک می شود. این کار باعث سفتی و جمع تر شدن کام نرم می شود. معمولا این عمل به میزان زیادی کمک کننده است و مشکل بیمار را تا حد زیادی برطرف خواهد نمود.

فرآوری : زهره لطیفی

بخش تغذیه و سلامت تبیان

---

منابع: سایت رسمی دکتر محمدحسن عامری- متخصص گوش و حلق و بینی
سایت رسمی دکتر محمدحسین سلطان زاده- متخصص کودکان و نوزادان

[ترنم]

راه رفتن در خواب خوابگردی (somnambulism)

---

اختلال خوابگردی یکی از انواع اختلالات خواب است که در زمره بدخوابی‌ها طبقه‌بندی شده است. بدخوابی‌ها شامل بی‌خوابی اولیه، پرخوابی اولیه، نارکولپسی، اختلالات خواب مربوط به تنفس، اختلالات خواب ریتم شبانه روزی، اختلال کابوس (اختلال اضطراب رویا)، اختلال وحشت خواب، پاراسومینا و اختلال خوابگردی می‌باشد.

---

خوابگردی به مجموعه حرکات ناخودآگاهی اطلاق می‌گردد که طی خواب به صورت اعمال کم و بیش هماهنگ شده (برخاستن، راه رفتن، انجام یک کار ساده) متجلی می‌شود و خاطره‌ای از این رویداد در بیداری باقی نمی‌ماند. این پدیده در کودکان و نوجوانان و نیز در افراد هیستریک و پاره‌ای از مصروعین مشاهده می‌شود.


زمان و نحوه خوابگردی

زمان خوابگردی در اولین قسمت خواب شب اتفاق می‌افتد. معمولا خوابگرد از جا بلند می‌شود و از رختخواب بیرون می‌رود و قدم می‌زند. اگر فرد خوابگرد را در خلال خواب بیدار کنند، دوباره به رختخواب می‌رود. نگاه فرد خوابگرد ثابت است و معمولا چشم‌های او باز هستند.

بعضی از آن‌ها از پله‌ها بالا می‌روند و گاهی اعمال کم و بیش پیچیده‌ای را انجام می‌دهند. البته علیرغم پیچیدگی اعمال می‌توان به کارآمدی و هماهنگی روانی- حرکتی اعمال تردید کرد.

وقتی فرد از خواب بیدار می‌شود، معمولا چیزی از راه رفتن و اعمال خود به یاد نمی‌آورد.

گاهی خوابگردی همراه با تظاهرات وحشت مشاهده شده است. در این صورت اگر اطرافیان، کودک را بیدار کنند، ممکن است موجب پرخاشگری او شود. خوابگردی، در پسران بیشتر مشاهده شده است و غالبا در سوابق خانوادگی آن‌ها چنین اختلالی وجود داشته است.

خوابگردی معمولا بین سنین 4 تا 8 سالگی شروع می‌شود. اوج شیوع آن در سن 12 سالگی است. حدود 15 درصد از کودکان گاهی دچار خوابگردی می‌شوند و این اختلال یک زمینه خانوادگی دارد. این اختلال عموما تا قبل از بلوغ خاموش می‌شود

یک دوره‌ی خواب‌گردی می‌تواند بسیار کوتاه نزدیک به چند ثانیه و یا بلند در حدود 30 دقیقه و بیشتر باشد.

تشخیص خوابگردی

- دوره‌های مکرر بیرون آمدن از رختخواب و راه رفتن که معمولا در یک‌سوم اول خوابیدن پدید می‌آید.

- ضمن خوابگردی، شخص چهره‌ای فاقد احساس و چشم‌هایی خیره دارد و نسبت به اقدام دیگران برای مکالمه با او نسبتا بی‌تفاوت است و به دشواری می‌توان او را بیدار نمود.
- پس از بیداری، شخص معمولا چیزی از راه رفتن و اعمال خود به یاد نمی‌آورد.
- چند دقیقه پس از بیداری، رفتار و فعالیت روانی شخص دچار اختلال می‌شود.

- خوابگردی موجب ناراحتی قابل ملاحظه بالینی و تخریب در عملکرد اجتماعی، شغلی یا سایر زمینه‌های مهم فرد می‌گردد.

- خوابگردی ناشی از تاثیر فیزیولوژیک مستقیم یک ماده یا یک اختلال پزشکی اساسی نیست.

- در طبقه بندی بین‌المللی اختلال‌های روانی سازمان بهداشت جهانی تاکید شده است که راه رفتن در خواب را باید از حملات "صرع روانی- حرکتی" جدا کرد. صرع روانی- حرکتی به ندرت تنها در شب اتفاق می‌افتد. در طول حمله صرع بیمار نسبت به محرک‌های محیطی کاملا بی‌توجه می‌باشد و حرکات تکراری از قبیل بلعیدن و مالش دست‌ها مشاهده می‌گردد.

علائم خوابگردی
باز بودن چشم در هنگام خواب
بی روح بودن حالت چهره
نشستن در خواب و مانند بیدارها رفتار کردن
راه رفتن در حین خواب
هر نوع فعالیت در هنگام خواب
فراموش کردن اتفاقات به محض بیدار شدن
پریشانی به محض بیدار شدن
حرف‌های بی معنی و بدون هدف در خواب

علل خوابگردی

امروزه مشخص شده است که بر خلاف تصورات گذشته، علت خوابگردی فقط به مسایل روانی محدود نمی‌شود. در اصل، مجموعه‌ای از عوامل که یکی از آن‌ها استرس و فشارهای روانی است، باعث این اختلال می‌گردند. در عین حال، تغییر در میزان برخی مواد شیمیایی در مغز نیز در بروز این حالت دخیل است. گاهی سوء مصرف برخی مواد نیز می‌تواند به بروز این اختلال منجر شود. خستگی مفرط یا کم‌خوابی، سبب تشدید اختلال می‌شود.

در کودکان علت معمولا ناشناخته است، اما ممکن است به دلیل خستگی یا اضطراب باشد. در بزرگسالان، خواب گردی معمولا با اختلال و به هم ریختگی ذهنی همراه است. البته ممکن است به علت واکنش به مواد مخدر، دارو و الکل و یا حالات خاص پزشکی مانند صرع نیز باشد. در افراد مسن، خواب گردی ممکن است نشانه‌ی اختلال مغزی و یا اختلال در مرحله‌ی REM خواب باشد.

عوارض خوابگردی

بیدار کردن کسی که در خواب راه می‌رود خطرناک نیست، البته این امر عموما باعث گیجی و بهت‌زدگی فرد برای مدت کوتاهی می‌شود.

دیگر تصور اشتباه این است که فرد در هنگام خوابگردی آسیبی نمی‌بیند. در صورتی که به علت عدم تعادل فرد و زمین خوردن او، معمولا شخص خواب‌گرد مجروح می‌شود.

اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از وارد شدن جراحت به فرد در هنگام خوابگردی لازم است. این اقدامات شامل تغییر دادن محیط و امن کردن آن است، مثلا برداشتن سیم‌های برق و لوازمی که باعث عدم تعادل و زمین خوردن فرد می‌شوند.

با افزایش سن، از شدت حملات این بیماری کاسته می‌شود و همین طور از تعداد دفعات آن. ابتلا به اختلال خوابگردی در سنین بالاتر، اگر برای اولین مرتبه باشد، نیاز به پیگیری‌های بیشتری دارد و اغلب شدت هر حمله نیز بیشتر است.

درمان خوابگردی

در بیشتر کودکان با افزایش سن، بیماری به صورت خودبه‌خودی درمان و برطرف می‌شود. آگاهی از این امر باعث ایجاد آرامش خاطر در میان والدین می‌شود. در مواردی که شدت حملات زیاد است، توصیه‌هایی به صورت زیر وجود دارد:

- از آن جا که کم خوابی می‌تواند فرد را مستعد بروز حملات کند، به همین دلیل توصیه می‌شود که زمان خواب شب برای کودکان مبتلا همیشه ثابت باشد و حتما از کم‌خوابی آن‌ها جلوگیری کرد.

- حتما به روان‌پزشک مراجعه کنید تا در صورت صلاحدید از روش‌های دارویی و غیردارویی برای کاهش شدت و مدت حملات استفاده شود. از معروف‌ترین و موثرترین دسته‌های دارویی که در درمان اختلال خوابگردی به کار می‌رود، بنزودیازپین‌ها هستند.

بنزودیازپین‌ها را حتما با توصیه پزشک مصرف کنید، زیرا داروهای موجود در این گروه بسیار متنوع‌اند و از نظر قدرت و طول مدت اثر تفاوت‌های زیادی دارند. بنابراین مصرف خودسرانه آن‌ها گاهی می‌تواند خطرناک باشد

- استرس و اضطراب نیز در ایجاد حملات خوابگردی اثری اثبات شده دارند. حذف این گونه عوامل در بهبودی موثر است.

- برخی از روش‌های غیردارویی مثل هیپنوتیزم یا آرام‌سازی (مدیتیشن) نیز اثرات مفیدی در درمان دارند.
- اصلاح چرخه‌ی خواب می‌تواند باعث کاهش خوابگردی شود.

چند توصیه
- هر شب، سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز، سر یک ساعت معین بیدار شوید.

- ورزش کردن روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند به خوابیدن کمک کند. هر چند فعالیت قبل از خواب باعث بی خوابی می‌شود، بنابراین حداقل 5 تا 6 ساعت قبل خواب ورزش کنید.

- از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید، چرا که مانع از خوابیدن می‌شوند. قهوه، شکلات، داروهای کم‌کننده اشتها و بعضی از مسکن‌ها دارای کافئین هستند.

- سیگار نکشید و الکل ننوشید. سیگاری‌ها خواب سبکی دارند و معمولا زود از خواب بیدار می‌شوند که به علت نیکوتین سیگار است. الکل نیز خواب عمیق را از بین می‌برد و خواب را در مراحل اولیه نگه می‌دارد.

- اگر نمی‌توانید بخوابید، در تخت نمانید. کارهای دیگری انجام دهید، مانند مطالعه کردن یا تماشای تلویزیون تا احساس خواب‌آلودگی کنید. اضطراب ناشی از ناتوانی در خوابیدن، خود باعث بی خوابی می‌شود.
- دمای اتاق‌تان را حد مناسب و متعادل نگه دارید.
- اگر مشکلات خوابیدن شما ادامه دارد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش سلامت تبیان

---

منابع: دانشنامه رشد
هفته نامه سلامت - دکتر محمد مهدی قاسمی

[ترنم]

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟


شما صبح‌ها چه ‌طور از خواب بیدار می‌شوید: خسته و ناراحت، یا شاد و سرحال؟

به گفته دکتر جویس والزلبن، که تحقیقات مفصلی در خصوص اختلالات خواب داشته است، کمبود خواب می‌تواند سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهد و سبب بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله افسردگی شود. ایشان می گوید: "شما همان‌قدر که به برنامه غذایی سالم اهمیت می‌دهید، باید به وضع خواب‌تان هم رسیدگی کنید. فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو از جمله عوارض کم‌ خوابی در افراد هستند. خواب کافی یعنی حداقل 7 تا 8 ساعت خوابیدن در شبانه ‌روز که ممکن است این عدد نسبت به سیستم بدنی افراد مختلف، یکی دو ساعت متفاوت باشد."

حالا اگر شما نمی‌دانید که میزان ساعات خوابی که در شبانه‌روز دارید برای بدن‌تان کافی است یا نه، به این 5 نشانه کمبود خواب توجه کنید.

اگر 3 تا از 5 نشانه زیر را داشتید، نشان می دهد از کم‌خوابی رنج می‌برید و در غیر این صورت، سلامت خواب‌تان مورد تایید است:
1- قدرت تصمیم‌گیری ندارید.

دکتر سین دروموند، فلوشیپ اختلالات خواب، می‌گوید: «وقتی مغز شما خسته باشد، قدرت تصمیم‌گیری‌تان در همه امور کم می‌شود. تصمیم‌گیری‌های ساده در امور کوچک و پیش پا افتاده، برایتان سخت و تصمیم‌گیری‌های بزرگ و مهم برایتان غیرممکن می‌گردد.»

ساده‌ترین مثال این که وقتی صبح برای رفتن به محل کارتان سوار اتوبوس می‌شوید، نمی‌دانید که دوست دارید کنار پنجره بنشینید یا نه؟ آخر اتوبوس را ترجیح می‌دهید یا اول آن را؟ وقتی هم به اداره می‌رسید نمی‌دانید چای‌تان را با قند بنوشید یا با شکلات؟ و مشکلاتی از این قبیل.

اگر کمبود خواب داشته باشید و با ذهنی خسته به خرید بروید، بازنده به منزل برخواهید گشت؛ یعنی بعد از خرید اجناس، از آنها رضایت ندارید و وقتی خوب فکر می‌کنید، می‌بینید که می‌توانستید جنس بهتر و با قیمت کمتری تهیه کنید.

2- همیشه گرسنه اید.

تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌ خوابی باعث افت قند خون و در نتیجه کاهش هورمون لپتین در بدن می‌شود. لپتین، هورمونی است که باعث برقراری تعادل در اشتهای افراد و سرکوب‌ کردن اشتهای کاذب می‌شود. بنابراین هر چه‌ قدر که میزان لپتین در بدن کمتر باشد، احساس گرسنگی سریع‌تر به سراغ فرد می‌آید و سرکوب کردن این احساس هم جز با خوردن، میسر نیست. نتیجه این پرخوری‌ها هم چیزی نمی‌شود جز اضافه‌ وزن و چاقی. بنابراین اگر فکر می‌کنید با خوردن سه وعده غذای اصلی و میان‌ وعده سبک در روز باز هم انرژی لازم برای انجام دادن کارهای‌تان را ندارید و نیاز به غذای بیشتری برای کسب انرژی دارید، باید بدانید که به کمبود خواب مبتلا هستید.

دکتر لیزا شیوز، معتقد است که افراد کم‌خواب همیشه دنبال خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌های کربوهیدراتی مثل نان می‌گردند تا انرژی تحلیل رفته در اثر کمبود خواب‌شان را به وسیله آنها جبران کنند.

3- زیاد سرما می‌خورید.

کمبود خواب باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی می‌شود. گروهی از محققان با تزریق ویروس سرماخوردگی به تعدادی فرد سالم، به این نتیجه رسیدند که احتمال ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از 7 ساعت در روز می‌خوابند، سه برابر بیشتر از سایرین است و این احتمال در افرادی که روزی 8 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، بسیار کم است. همچنین اعلام کردند که تضعیف سیستم ایمنی بدن و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی در افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می‌خوابند، بسیار بالاتر از افرادی است که بین 5/7 تا 5/8 ساعت، خواب در شبانه‌روز دارند.

4- اشک‌تان زود درمی‌آید.

آیا کوچک ‌ترین اتفاق، اشک‌تان را درمی‌آورد و خودتان هم دیگر از دست گریه و زاری‌تان خسته شده‌اید و به دنبال راه چاره می‌گردید؟ چاره‌تان تنها یک چیز است؛ شب‌ها زودتر بخوابید!

بله، درست فهمیدید. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب، سبب ضعف روحی افراد می‌شود و همین ضعف روحی است که فرد را وادار به گریه کردن در مواجهه با مسایل ساده و روزمره می‌کند. افراد کم‌خواب وقتی با مشکلی روبه‌رو می‌شوند، به جای حل کردن آن، اشک می ریزند و همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بینند.

دکتر شیوز می‌گوید: «اگر شما کمبود خواب داشته باشید، ممکن است مثل آدم‌های افسرده، مدام بغض گلو‌ی‌تان را فشار بدهد و وقت و بی‌وقت گریه به سراغ‌تان بیاید.»

5- دست و پا چلفتی هستید.

صادقانه بگویید چند بار در روزهای اخیر لیوان چای از دست‌تان افتاده است؟ چند بار پای‌تان به لبه پله‌ها گیر کرده و با سر به زمین پرتاب شده‌اید؟ یا چند بار سر ناهار یا شام ظرف غذا را روی میز برگردانده‌اید؟ اگر بیشتر از دو بار در روز این اتفاق‌ها برایتان پیش آمده است باید بدانید که مسبب اصلی، کمبود خواب است.

دکتر کلت ‌کوشیدا معتقد است که کم‌ خوابی باعث کاهش تمرکز افراد می‌شود و همین امر باعث می گردد تا کارهایشان را به نحو احسن انجام ندهند. بنابراین وی به همه افرادی که کارهای مهم و خطرناکی مثل تراش‌کاری، رانندگی، پزشکی یا کار با ماشین‌آلات سنگین را دارند، توصیه می‌کند که با داشتن خواب کافی، جان خود و دیگران را به خطر نیندازند.

ترجمه : ندا احمدلو

بخش تغذیه و سلامت تبیان

[ترنم]

خواب زیاد هم ضرر دارد

---

تحقیقات نشان می‌دهد خواب کمتر از 3 ساعت و نیم و بیشتر از 8 ساعت و نیم، احتمال مرگ و میر را تا 15 ‌درصد افزایش می‌دهد. بنابراین کم‌خوابی و پرخوابی هر دو می‌توانند خطرساز باشند.[/B]

---

خواب یک نیاز فیزیولوژیک بدن است که باعث بازسازی تعادل جسمی، روحی و حفظ انرژی در شخص می‌شود.

مرکز تنظیم خواب در ساقه مغز قرار دارد و ما به طور متوسط در شبانه‌روز به 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندیم.


تحقیقات نشان می‌دهد خواب کمتر از 3 ساعت و نیم و بیشتر از 8 ساعت و نیم، احتمال مرگ و میر را تا 15 ‌درصد افزایش می‌دهد. بنابراین کم‌خوابی و پرخوابی هر دو می‌توانند خطرساز باشند.


تاثیرات منفی خواب بیش از حد
خواب زیاد بیماری نیست، بلکه نشانه بیماری می باشد.

افرادی که بیش از حد می‌خوابند نسبت به سایر افراد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت و چاقی قرار دارند.

افرادی که از نظر بدنی سالم به نظر می‌رسند و از منظر پزشکی چاق به شمار نمی‌آیند، نمی‌توانند زیاد بخوابند و حتی اگر خود نیز بخواهند نیز نمی‌توانند خواب بیش از حد داشته باشند.

بیش از حد خوابیدن، موجب اتلاف وقت شده و موجب بی فایدگی و ناتوانی در انجام مسئولیت های روزانه می شود

گاهی هنگامی که بیش از حد می خوابید، نسبت به خود خشمگین می شوید که این حالت به تدریج می تواند تاثیری منفی بر عزت نفس داشته باشد.


از کجا بدانید که به خواب اضافی، نیاز ندارید؟

پس از خواب مفرط، احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمی کنید. برعکس، کاملا خواب آلود هستید، گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد می کند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را جمع کنید.

دلایل خواب بیش از حد

- عادات غیر اصولی مانند: بیدار ماندن تا دیر وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا.
- به دلیل ناهنجاری های جسمی مانند: قطع تنفس هنگام خواب یا آپنه.

- مشکلات روحی روانی مانند: افسردگی، کمبود انگیزه یا ترس از شکست.


چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟

ابتدا باید این احساس را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد غلبه کنید. سپس با رعایت یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.

چه زمانی به خواب می روید؟ چه زمانی بیدار می شوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز، در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
شما باید برای خود برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید.
انجام این کار در ابتدا مشکل است، زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب ببیند.

باید به هر روشی که بتواند شما را درست سر موقع بیدار کند، متوسل شوید؛ مثلا چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید؛ از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند؛ همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری می توانید انجام دهید.

شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل بد (نور، سر و صدا، عادت تماشای فیلم در رختخواب و…) را حذف کرده یا تعدیل کنید.

روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید.
بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده و آنها را تقویت کنید.

مصرف مقادیر زیادی غذا قبل از خواب و یا خالی بودن بیش از حد معده و احساس گرسنگی، سبب اختلال در خواب شما می شود

چگونه بهتر بخوابیم؟
- اگر پس از 20 دقیقه درازکشیدن در بستر خوابتان نبرد، برخیزید و به کاری شمغول شوید تا احساس خواب آلودگی به شما دست دهد. کاملاً بنشینید و از روشن کردن چراغ ها بپرهیزید.

- از خواب بعد از ظهر بپرهیزید. این سبب می شود که هنگام خواب شب، کاملاً آماده خواب باشید.

اگر نمی توانید از خواب بعد از ظهر صرف نظر کنید، کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت 3 بعدازظهر بخوابید.

- برای بیدارشدن از خواب و به خواب رفتن خود برنامه ثابتی داشته باشید. حتی در تعطیلات آخر هفته سعی کنید که نظم خواب خود را حفظ کنید.

- حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش در صبح و ابتدای بعدازظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی کند.
- تنها هنگامی بخوابید که خوابتان می آید.
- از بستر تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

- حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از: سیگار، الکل و مواد کافئین دار اجتناب کنید.

- اگر معده شما خالی است، قبل از خواب، کمی غذا بخورید. مصرف مقادیر زیادی غذا به خصوص قبل از خواب و یا خالی بودن بیش از حد معده و احساس گرسنگی سبب اختلال در خواب شما می شود.

- 90 دقیقه قبل از خواب، با آب گرم حمام کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن شما می شود و هنگامی که در بستر آرمیده اید، کاهش دمای بدن شما سبب احساس خواب آلودگی در شما می شود.

- قبل از خواب، از راحت و مناسب بودن شرایط اتاق خوابتان مطمئن شوید. دمای مناسب، تاریکی کافی، سکوت کافی و بستر راحت برای خواب راحت، ضروری است.

- گوش دادن به آهنگ آرام ‌و بدون کلام قبل از خواب در درمان بی‌خوابی موثر است.

- چنانچه فرد پس از گذشت نیم ساعت به خواب نرفت، لازم است یک فعالیت آرام بخش مانند مطالعه کتاب را انجام دهد و قبل از خواب از مصرف مایعات زیاد خودداری کند.

- از مصرف داروهای خواب‌آور به طور خودسرانه پرهیز شود، چرا که می‌تواند اعتیاد به دارو را در فرد ایجاد کند.

- از نور خورشید برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خود استفاده کنید. به محض این که از خواب بلند شدید، برای 15 دقیقه از محیط خانه خارج گردید و نور روز را تجربه کنید.

فرآوری: مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

---

منابع : پزشکان ایران
سلامت نیوز
پرشین وی – دکتر چمنی - متخصص اعصاب و روان
سایت روز

[ترنم]

بی خوابی شبانه به شرایط افراد بستگی دارد و در نهایت منجر به بیماری" بی خوابی" می شود.

به گزارش نیک صالحی ،متخصصان سلامت خواب بر این باورند که اگر احساس تنش و استرس ونگرانی داشته باشید یقینا دچار بی خوابی شبانه خواهید شد و ذهن شما به بدن تان اجازه استراحت نمی دهد.

اگر در طول شب بیدار هستید و از این پهلو به آن پهلو می غلتید بهترین راه این است که از جا بلند شوید و به کار دیگری بپردازید که چشمان شما را خسته و فکر شما را آرامش بخشد.

برخی دوش آب گرم را توصیه می کنند و برخی خواندن کتاب را برای خسته شدن چشمان مفید می دانند. اما به یاد داشته باشید که هیچوقت از تلویزیون و کامپیوتر برای درمان بی خوابی شبانه خود استفاده نکنید. چون آنها فکر شما را بیدارتر می کنند.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت نیک صالحی

گردآوری : گروه اینترنتی نیک صالحی

[رضوانه]

(۱۵/مرداد/۹۰ ۱۳:۰۷)Prestige نوشته است:  مضرات دیر خوابیدن برای دختران!

دیر خوابیدن دختران را بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوكی استخوان قرار می دهد...
یك متخصص تغذیه گفت: دخترانی كه شب ها دیر می خوابند در معرض خطر ابتلا به پوكی استخوان قرار دارند.
سیدضیاءالدین مظهری افزود: دیر خوابیدن دختران را بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوكی استخوان قرار می دهد و كم تحركی و استفاده نكردن از آفتاب نیز خطر بروز این بیماری را باز هم بیشتر می كند.وی گفت: افرادی كه شب دیر می خوابند به دلیل بی خوابی میل به مصرف صبحانه ندارند و باید خواب كافی داشته باشند تا بتوانند صبح با نشاط از خواب بیدار شوند.این متخصص تغذیه اضافه كرد: افرادی كه در سنین رشد زود می خوابند امكان رشد بیشتری دارند و ذهن و جسم آنها آمادگی بهتری برای انجام كارهای مختلف دارد.
مظهری گفت: سم زدایی در بدن هنگام شب و خواب اتفاق می افتد و با طلوع آفتاب هورمون ها فعالیت خود را شروع می كنند و همه ساخته های بدن در طول شب را استحكام می بخشند.

از دختر خانوم های تالار خواهشمندیم تا دیر وقت در تالار نمونن و برن بخوابن ، فردا از سحری خواب نمونن.

نکته جالبی بود...
معمولا کار با کامپیوتر تمام حواس آدم رو میبره...تا به ساعت نگاه میکنیم حدود 2 شده!
بعد از اون طرف هم بعد از نماز مجبور میشید دوباره بخوابید....که برای بدن خوب نیست...
واقعا خیلی همت میخواد که آدم برای وقت های خوابش یه برنامه ریزی درست داشته باشه...
ممنون از همه دوستان....خیلی از تاپیک استفاده کردم
یا حق

[یا ابوالفضل]

سلام دوستان
کسی راه حلی برای دندان قروچه در شب می شناسه؟ در علم پزشکی مدرن هیچ راه درمانی نداره شما اگه با راه یآشنایین لطفا بگین.
ممنون

[azade]

در طول روز نخوابید!


یک متخصص طب سنتی گفت: مصرف زیاد غذاهای با طبیعت سرد و تر، خوابیدن در طی روز به ویژه خواب بعد از اذان صبح، پُرخوری، خوردن غذا در حالت سیری یا به تعبیری روی هم خوردن غذاها و عدم تحرک، موجب بروز یبوست در افراد می‌شود.

http://shiateb.com/Pages/?current=news&gid=1&Sel=347